CRUNCH LÀ GÌ

  -  

Bài tập crunch là bài bác tập cơ bản giúp bạn đã có được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập tập luyện và tăng tốc sức mạnh dạn vùng cơ trung tâm thường được áp dụng trong những chương trình tập luyện. Để bài xích tập crunch thực sự rước đến tác dụng nhanh nệm thì chúng ta cần xem xét kỹ thuật crunch. Cùng tò mò cách triển khai bài tập crunch nhằm đảm bảo an ninh hơn trong việc vận động những cơ.

Bạn đang xem: Crunch là gì

Crunch là gì?

*

Crunch là bài xích tập gập bụng

Crunch là bài tập gập bụng với cũng là trong số những bài tập bụng thịnh hành nhất. Khi được triển khai đúng cách, crunch sẽ tác động ảnh hưởng đến tất cả các cơ ở trong vùng bụng.

Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở phía 2 bên thân, cũng giống như các cơ làm việc xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài bác tập crunch phần cơ vận động nhiều nhất vẫn chính là cơ bụng trực tràng với cơ xiên.

Crunch là bài tập được cho phép vừa tạo ra cơ bụng 6 múi, vừa sút mỡ bụng và có tác dụng săn chắn chắn bụng. Bài xích tập thực hiện trọng lượng khung người của chính người tập để triển khai săn chắc cơ bắp. Vì vậy crunch được khuyến khích là bài bác tập chi phí thấp rất có thể thực bây giờ nhà. Dẫu thế nó lại được nhận xét là không bình an cho tất cả mọi người. Crunch rất có thể gây ra tương đối nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Vị crunch chỉ chuyển động ở cơ bụng của doanh nghiệp chứ chưa hẳn các cơ khác trong lõi của bạn.

Ưu cùng nhược điểm của bài toán tập crunch là gì?

Bài tập crunch đem đến rất nhiều lợi ích khác nhau lân cận việc khiến cho bạn có một vòng eo thon săn chắc. Bài bác tập còn giúp bạn ổn định khung hình và tập luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng đều có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc triển khai bài tập crunch đang giúp:

Cô lập cơ bụng vày crunch chỉ có công dụng với cơ bụng. Điều này cực kỳ hữu ích nếu bạn đang nỗ lực có được cơ thể sáu múi .Có thể được tiến hành mà không cần thiết bị bầy dục. Là 1 trong bài bè phái dục trọng lượng cơ thể, crunch hoàn toàn có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.Thân thiện với những người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài tập lý tưởng cho phần lớn người bắt đầu bắt đầu.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một trong những nhóm cơ tốt nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với những người tập:

Chỉ nhắm kim chỉ nam vào cơ bụng. Bài xích tập crunch không tác động đến các cơ chủ quản khác, do vậy nó rất có thể không đề xuất là bài xích tập xuất sắc nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn cục phần cốt lõi của chính mình thì đây chưa hẳn bài tập lý tưởng.Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của doanh nghiệp uốn cong lúc crunch. Điều này rất có thể gây căng thẳng mệt mỏi cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy hại bị yêu mến ở các vùng này.Có kỹ năng không an toàn cho fan lớn tuổi. Do rất cần được uốn dẻo để triển khai nên crunch có thể không an ninh cho bạn lớn tuổi. Đặc biệt là đầy đủ người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Làm nạm nào để triển khai bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Bài tập crunch cơ bản sẽ được triển khai trên khía cạnh sàn bằng phẳng. Để dễ chịu và thoải mái hơn bạn cũng có thể sử dụng thảm số đông dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ chú ý nhịp thở và giải pháp thở của người sử dụng để bài bác tập góp thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để tiến hành một bài xích gập bụng cơ phiên bản bạn yêu cầu nắm rõ các kỹ thuật:

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của công ty rộng bởi hông, kế tiếp gập đầu gối cùng đặt nhì tay trước ngực. Co cơ vùng bụng và hít vào.Thở ra với nâng phần trên khung hình lên, giữ mang đến đầu cùng cổ được thư giãn.Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.

Trong quy trình tập luyện các bạn cần xem xét một vài nét để đảm bảo an toàn an toàn:

Sử dụng cơ bụng của người tiêu dùng để cải thiện phần trên cơ thể của bạn. Nếu dịch rời đầu hoặc cổ trong quy trình crunch, bạn sẽ tăng nguy cơ tiềm ẩn bị thương.Di đưa một cách chậm rãi, tất cả kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không tác cồn đến những nhóm cơ một cách giỏi nhất.Bạn có thể đặt tay sau đầu, mà lại điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác gập bụng sút xe

Gập bụng đấm đá xe là 1 trong phiên phiên bản nâng cao hơn nữa của gập bụng cơ bản, tác động ảnh hưởng đến vùng cơ vùng bụng và cơ xiên. Công việc để triển khai động tác:

Bước 1: nằm ngửa. Gập đầu gối cùng đặt chân trên sàn, rộng bởi hông. Đặt cánh tay của người sử dụng sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cấp phần trên cơ thể. Đây là vị trí ban đầu của bạn.Bước 3: Thở ra và xoay thân người, dịch chuyển khuỷu tay yêu cầu và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời choạc thẳng chân phải của bạn. Tạm thời ngừng.Bước 4: Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái thanh lịch đầu gối cần và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên thân hai chân.

Xem thêm: Xem Phim Alice Lạc Vào Xứ Sở Thần Tiên 2 7: Alice Lạc Vào Xứ Sở

Để bài tập sở hữu lại công dụng cao, hãy nỗ lực ép chặt lưng dưới của chúng ta xuống sàn với giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ phía hai bên thân thay bởi cổ hoặc hông.

Cách thực hiện động tác crunch bình yên hơn

Để triển khai bài tập crunch an ninh hơn bạn cũng có thể thử cùng với phiên phiên bản biến thể của bài bác tập. Phát triển thành thể crunch để giúp đỡ đảm bảo bình yên hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng phương pháp hỗ trợ lưng dưới và làm cho giảm căng thẳng mệt mỏi cho lưng trên với cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch bình yên hơn:

Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối với đặt chân xuống sàn. Đặt tay dưới lưng dưới và không ngừng mở rộng một chân.Co cơ vùng bụng và hít vào. Nâng cấp đầu cùng cổ lên ngoài sàn, giữ cổ thẳng. Tạm thời ngừng.Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập khác giúp cơ vùng bụng săn chắc

Ngoài bài tập crunch thì vẫn có những bài tập cố kỉnh thế an ninh hơn. Chúng thuận tiện thực hiện nay hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, so với crunch, những bài tập này tác động ảnh hưởng đến những cơ tại vị trí lõi thay bởi chỉ ngơi nghỉ cơ bụng.

Supine toe tap

*

Đây là bài xích tập đơn giản dễ dàng hơn crunch tương đối nhiều nhưng có đến tác dụng săn chắn chắn cơ bụng khôn cùng tốt. Bài xích tập cân xứng cho tín đồ mới ban đầu và được thực hiện ở tư thế giống như như crunch. Nhưng cụ vì dịch chuyển phần bên trên cơ thể, bạn dịch rời từng chân một. Vận động này tập trung vào cả cơ vùng bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:

Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của công ty thành 90 độ. Hóp bụng lại với hít vào.Thở ra với chạm những ngón chân phải của khách hàng xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của khách hàng ở góc 90 độ. Quay trở về vị trí bắt đầu.Lặp lại với chân trái.

Động tác Bird dog

*

Bird dog là rượu cồn tác không thật khó, cũng không quá dễ. Bởi vì nó yêu cầu cao hơn nữa về mặt kỹ thuật dẫu vậy lại không khiến các vùng cơ của doanh nghiệp căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng tương tự các cơ ngơi nghỉ mông, hông và lưng của bạn. Quanh đó ra, bài bác tập này cũng dễ tác động đến cột sống của chúng ta vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Để tiến hành bài tập này:

Bắt đầu với bốn thế hai tay và hai đầu gối va sàn. Đặt nhì tay rộng bởi vai với đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của người tiêu dùng và hít vào.Thở ra. Doạng thẳng chân đề nghị ra sau, ngang với hông. Đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay trái của người sử dụng về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.Lặp lại cùng với chân trái với cánh tay phải.

Leo núi

Bài tập leo núi đưa về tác động bự vào vùng cơ bụng, hông với mông của bạn. Nó cũng tập mang đến cánh tay cùng đùi của bạn, khiến cho bạn vận động body một bí quyết tuyệt vời. Giống hệt như bird dog, nó ít gây mệt mỏi hơn cho lưng so cùng với crunch. Để tiến hành bài tập này:

Bắt đầu với tứ thế nhì tay và hai đầu gối đụng sàn, nhị tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bởi hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.Di gửi đùi nên về phía ngực cùng đặt những ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt lên sàn.Nhanh chóng biến hóa chân mà không cần dịch chuyển cánh tay của bạn.Lặp lại tiếp tục động tác chuyển phiên với hai chân.

Side plank rotation

Bài tập nâng cấp hơn đối với crunch. Nó góp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên cùng vai mặt khác thử thách tài năng giữ thăng bởi của bạn. Nếu khách hàng chưa thân quen với cồn tác này, đầu tiên hãy thử triển khai thành thạo cồn tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:

Nằm trên sàn với nghiêng trở về bên cạnh phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của công ty dưới vai cùng đặt tay trái của chúng ta sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.Nâng hông của công ty trong khi vẫn giữ khung hình thẳng. Xoay thân fan của bạn, di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Quay trở về vị trí bắt đầu.Sau khi xong số lần mong mỏi muốn, đổi bên và lặp lại.

Để dễ ợt hơn, chúng ta cũng có thể đặt hông xuống sàn.

Xem thêm: Tải Game Plant Vs Zombie 2 9, Download Plants Vs Zombies 2 9

Động tác crunch thường được xem như là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập toàn thân. Mặc dù nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó ko phải là một trong bài tập cơ bản về chức năng.

Nguồn tham khảo